La forma más fácil de lograr tu primera dominada, con cada tema dibujado en una página

Te cuelgas, tiras con todo y no subes, y los videos se contradicen.
Aquí cada paso, de colgarte a tu primera dominada, entra en una página y se entiende de un vistazo.

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No es falta de fuerza de voluntad. Es que nadie te dio los pasos.

La dominada no sale tirando más fuerte cada vez que te cuelgas. Sale cuando entrenas por partes lo que te falta: colgarte firme, activar los omóplatos, bajar lento, sostenerte arriba. Con las progresiones en orden y una página para cada una, sabes qué toca hoy y cuándo pasar a la siguiente.

Cambia los intentos al azar por un plan que se entiende

Esto

Un tema por página: primero miras el dibujo y después lees lo justo para entrenar. Míralo antes de leer: las flechas marcan hacia dónde te mueves y el rojo, los músculos que trabajan en ese ejercicio. El libro sigue el orden del entrenamiento: entender la dominada, preparar el cuerpo, las progresiones y la técnica. La parte VII junta todo en un plan por semanas, de 0 a 1 dominada y de 1 a 10. Las otras partes te explican el porqué. Una barra de puerta o la del parque, una silla firme y una liga de resistencia (banda elástica). Nada más para empezar. Siete partes y un repaso final, con un tema por página. Unas preguntas rápidas para saber si conviene hablar antes con un médico o un fisioterapeuta. Tienes una lesión o un dolor en un hombro, un codo, una muñeca o la espalda, o te operaron en los últimos 12 meses. Tienes presión alta, una enfermedad del corazón, mareos con el esfuerzo, estás embarazada o hace años que no entrenas. Una guía para entrenar, no un tratamiento: no diagnostica, no quita dolores y no reemplaza a un profesional de la salud. A tu médico o a un fisioterapeuta. Llé…

Colgarte y tirar hasta cansarte, sin saber qué entrenar

Por esto

Cada progresión en una página, con sus series y la señal para avanzar

Qué hay dentro

8 partes y 69 páginas, un tema por página.

5I · LA DOMINADA POR DENTRO

QUÉ ES UNA DOMINADApág. 5
LOS MÚSCULOS QUE TRABAJANpág. 6
LOS OMÓPLATOS PRIMEROpág. 7
LOS TRES AGARRESpág. 8
EL ANCHO DEL AGARREpág. 9
LO QUE NECESITASpág. 10
LA BARRApág. 11
SUBIR Y BAJAR SEGUROpág. 12
POR QUÉ CUESTA TANTOpág. 13
DE DÓNDE PARTESpág. 14

15II · LAS BASES

COLGARTE BIENpág. 15
LA DOMINADA ESCAPULARpág. 16
EL CUERPO HUECOpág. 17
EL REMO INVERTIDOpág. 18
LOS NIVELES DEL REMOpág. 19
FORTALECER EL AGARREpág. 20
SIN BARRA BAJApág. 21

22III · LAS PROGRESIONES

EL CAMINO DE 0 A 1pág. 22
CON APOYO DE LOS PIESpág. 23
LA DOMINADA CON SALTOpág. 24
LA ISOMETRÍA ARRIBApág. 25
LAS NEGATIVASpág. 26
LAS DOMINADAS PARCIALESpág. 27
LAS LIGASpág. 28
ELEGIR LA LIGApág. 29
EN EL GIMNASIOpág. 30
EL PRIMER INTENTOpág. 31

32IV · LA TÉCNICA

LA DOMINADA PASO A PASOpág. 32
LOS CODOS Y LA ESPALDApág. 33
RESPIRAR Y APRETARpág. 34
ARRIBA: LA BARBILLApág. 35
LA BAJADApág. 36
LA SUPINA Y LA NEUTRApág. 37
TRES ERRORES COMUNESpág. 38
OTROS TRES ERRORESpág. 39
GRÁBATE Y CORRIGEpág. 40

41V · ENTRENAR BIEN

CUÁNTAS VECES POR SEMANApág. 41
SERIES Y RESERVApág. 42
EL DESCANSO ENTRE SERIESpág. 43
EL CALENTAMIENTOpág. 44
UNA SESIÓN TIPOpág. 45
LA PRÁCTICA REPARTIDApág. 46
MEDIR TU AVANCEpág. 47
CUANDO TE ESTANCASpág. 48

49VI · CUIDAR TU CUERPO

LOS HOMBROSpág. 49
LOS CODOSpág. 50
MUÑECAS Y MANOSpág. 51
EL DOLOR: CUÁNDO PARARpág. 52
DORMIR Y DESCANSARpág. 53
COMER PARA ENTRENARpág. 54
A CUALQUIER EDADpág. 55

56VII · EL PLAN

CÓMO USAR EL PLANpág. 56
SEMANAS 1 Y 2: LAS BASESpág. 57
SEMANAS 3 Y 4: ARRIBApág. 58
SEMANAS 5 Y 6: LA BAJADApág. 59
SEMANAS 7 Y 8: LA PRIMERApág. 60
DE 1 A 3 DOMINADASpág. 61
DE 3 A 5 DOMINADASpág. 62
DE 5 A 10 DOMINADASpág. 63
MANTENER LO LOGRADOpág. 64
CÓMO SEGUIRpág. 65

66REPASO

LAS PROGRESIONES, EN ORDENpág. 66
LOS ERRORES Y SU ARREGLOpág. 67
EL LIBRO EN 20 LÍNEASpág. 68
GLOSARIOpág. 69

¿Y si cada paso hacia la dominada cupiera en una sola página?

Eso es este libro: 69 páginas, un tema en cada una. Arriba, el título y una frase que lo resume; en el medio, un dibujo con el movimiento numerado y los músculos que trabajan marcados; abajo, cuatro recuadros con lo clave (series, segundos, descanso) y una franja con lo que conviene recordar.

Lo que recibes

I · LA DOMINADA POR DENTROQué es, los músculos, los agarres, la barra y de dónde partes.
II · LAS BASESColgarte, la dominada escapular, el cuerpo hueco, el remo invertido y el agarre.
III · LAS PROGRESIONESCon apoyo, con salto, isometría, negativas, parciales y ligas, hasta el intento.
IV · LA TÉCNICALa dominada paso a paso, los codos, la respiración y los errores de siempre.
V · ENTRENAR BIENDías por semana, series, descanso, calentamiento y cómo medir tu avance.
VI · CUIDAR TU CUERPOHombros, codos, manos, el dolor, el sueño, la comida y la edad.
VII · EL PLANSemana por semana de 0 a 1 dominada, después de 1 a 10 y cómo seguir.
REPASOLas progresiones, los errores, el libro en 20 líneas y el glosario.

Todo lo que te llevas con tu compra

Libro «Tu primera dominada en dibujos» 69 páginas ilustradas Por separado: US$37.20

Regalo 1: Tu plan de dominadas semana a semanaCada semana en una página: las sesiones para ir marcando y la señal para pasar a la siguiente. Por separado: US$12.90

Regalo 2: Las progresiones en mapasCada camino en un mapa, de colgarte a tu primera dominada y de una a diez, con la página del libro de cada paso. Por separado: US$8.90

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Preguntas frecuentes

¿Qué recibo?

El libro «Tu primera dominada en dibujos» en PDF (69 páginas ilustradas) y 2 regalos: «Tu plan de dominadas semana a semana» y «Las progresiones en mapas». Todo lo descargas apenas se aprueba el pago y te llega también por correo.

¿Cuánto cuesta y cómo pago?

US$14.90, un solo pago, y al pagar ves el monto en pesos. No es una suscripción. Puedes pagar con tarjeta de crédito o débito, transferencia SPEI, OXXO o Mercado Pago.

¿Necesito gimnasio o aparatos?

No. Alcanza con una barra de puerta o las barras del parque, una silla firme y una liga de resistencia, y el libro te dice cómo usar cada una.

¿Sirve para mujeres?

Sí. Es para hombres y mujeres de cualquier edad, y la mitad de los dibujos muestran a una mujer y la otra mitad a un hombre.

¿De dónde sale el contenido?

Lo escribió el Equipo Librolux con las recomendaciones de actividad física de la OMS, las guías de entrenamiento de fuerza del ACSM y el manual de la NSCA, y lo revisó una profesional de la fisioterapia antes de publicarlo.

¿Y si tengo una lesión o un dolor?

Antes de entrenar, consulta a un médico o a un fisioterapeuta. El libro es para entrenar y no reemplaza esa consulta.

¿Cómo lo leo?

Es un PDF: lo abres en el celular, la tablet o la computadora, y lo puedes imprimir para llevarlo a la barra.

¿Puedo comprar cada parte por separado?

Sí. Cada una tiene su propio precio: Libro: US$37.20 · Regalo 1: US$12.90 · Regalo 2: US$8.90

Una última cosa antes de decidir…

No tienes que colgarte a ver qué pasa cada vez.

No tienes que pagar un gimnasio ni un entrenador para saber qué toca hoy.

No tienes que esperar: el libro lo descargas apenas se aprueba el pago.

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¿Y si cada paso hacia la dominada cupiera en una sola página?

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